更年期の筋力低下にHMBサプリは有効なの?

HMBサプリメントというと若者向け、健康な人向けのイメージがありますが、元々は台湾やアメリカの老人ホームで筋力低下防止の研究、開発がされていたのはご存じですか?

 

筋トレしている女性1

厚生労働省が2015年に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」でもHMBを補給したことによる筋力増加について報告、記載があります。

 

日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf
※pdfが開きます。
※HMBの記述は380ページです。

 

更年期からの筋力低下だけでなく、病中病後の筋力低下時に愛用している方も増えているようです。

 

ただ、最近HMBサプリが増えてきていて、どれが最適なのか正直なところよくわからない、という意見も良く耳にします。

 

そこで、当サイトオススメのHMBサプリメントをご紹介します。

 

 

更年期の筋力低下におすすめのHMBサプリメント3選

国内で発売されているHMBサプリのうち、成分配合量、配合バランスなどが最適なサプリを3つほど選んでみました。

 

男性向けと女性向けで若干配合成分などに違いがあるので、ここでは男女別に分けてそれぞれ3つピックアップしています。

 

 

女性向けHMBサプリメントおすすめ3選

いま女性向けHMBで一番売れているHMBがこちらです。最近TVでよく見るカリスマトレーナーAYAが監修しているだけあり、成分的にも配合量も文句なし

ガクトが愛用していることで有名なメタルマッスルHMBを開発したメーカーが女性向けに新開発したHMBサプリです。ゆんころちゃんがPRキャラで使われていますが成分量もかなり充実&女性向けに作られているので口コミ評価もかなり高めです。

国内では最初に発売された女性向けHMBサプリではないでしょうか。女性向けといえばこれ!という商品でしたが、成分量は初期というのもあって少し控えめ。最近はトリプルビーHMB、クイーンズスリムHMBに押され気味な印象があります。

 

続いて、男性用おすすめ3選です。

 

男性向けHMBサプリメントおすすめ3選

HMBアルティメイト

レイザーラモンHGが愛用、PRしているHMBさぷりです。サプリ販売元はドラッグストア運営をしていただけあって、成分の配合量も内容も文句なし。グルタミンやBCAAなどの成分も入っているのが助かりますね。初回は送料のみで試せるので安心です。

バルクアップHMBプロ

HMB量だけで選ぶならこのバルクアップHMBプロがオススメ。これだけで1日に必要なHMB量の2/3が摂れます。市販されているHMBの中では最高水準なので若干価格は高めですが、初回は500円(税抜)で試せて、そのまま定期購入すれば定価の半額近くで続けられるのでかなりお得。

メタルマッスルHMB

ガクトがテレビ出演時に愛用していることを告白してからものすごく売れ出したHMBサプリ。人気という面では一番です。ただ、商品としての実力もしっかりあります。バルクアップHMBプロほどではないものの、HMBは1600mg含まれていて、価格もお手頃なので続けやすく効果を実感しやすいのが人気の理由です。

 

どのサプリも、販売ページは若者向けに作られていますが、販売報告などを見ると購入層も20代〜60代まで幅広いようで、サポート体制も安心できます。

 

 

自分の身体に合っているか、今の体調から変化を感じられるかは、正直なところ個人差があり、飲んでみないとなんともいえないかもしれません。

 

ただ、ここに挙げているものは全て初回が試しやすい価格のものを選んでいますので、一度飲んでみて、自分の体調の変化を見てみる、といった試し方ができます。

 

もちろん、筋力低下を防止するためには、サプリメントだけに頼るのでは無く、定期的な運動やストレッチも必要になります。

 

適切な栄養摂取と運動、その補助としてHMBの効果を実感してみてはいかがでしょうか。

 

筋トレしている女性

 

 

 

 

 

筋肉痛は更年期障害の症状の1つです!

 

更年期でも筋肉を増やす!(減らさない)ためのHMBサプリ入門

筋肉の痛みが更年期障害の症状の1つであることはあまり知られていません。

 

しかし、更年期に入ってから、今までに感じたことのない腰痛や肩こり、筋肉の痛みに悩まされている女性は少なくないのです。

 

更年期の筋肉痛は、ホルモンバランスの乱れが原因です。

 

加齢とともに卵巣では、女性ホルモン・エストロゲンの分泌が減っていきます。

 

したがって、脳内の視床下部はエストロゲンの分泌を促そうとして性腺刺激ホルモンを大量に分泌します。

 

ところが、一向に分泌が起こらないため、さらに視床下部は分泌の指令を出し続けることが原因で、ホルモン分泌に乱れが生じるのです。

 

ホルモンバランスの乱れは自律神経の乱れや血行不良を引き起こします。

 

自律神経が乱れることによって、交感神経と副交感神経の切り替えがうまく働かなくなります。

 

そのため、常に交感神経が優位な状態にあると、筋肉は緩むことができないので筋肉痛が起きるのです。

 

また、筋肉が硬くなると血行も悪くなり、筋肉に溜まった老廃物をスムーズに排出できなくなって肩こりを感じるようになります。

 

今話題のHMBサプリメントとはどんなものなのか?

 

HMBとは、正式名称を「βヒドロキシ−βメチル酪酸」といいます。

 

これは、タンパク質の1種であるロイシンを摂取し体内で代謝された際に生成される物質です。

 

通常、運動すると筋肉の繊維に微細な損傷が起き、これが筋肉痛を引き起こす原因になります。

 

HMBは筋肉を合成する働きを活性化するとともに、筋肉の分解を抑制し筋肉痛を軽くする働きを持っています。

 

しかし、HMBはロイシンの5%しか作り出すことができず、さらにロイシンはプロテイン(タンパク質)の10%しか含まれていません。

 

つまり、通常のプロテインを摂取してもその0.005%しかHMBが含まれないことになります。

 

そこで、「HMBサプリメント」をダイレクトに摂取することができれば、筋肉痛の防止や筋肉を増やすのに有効だと考えられるのです。

 

HMBサプリメントを活用して更年期障害を乗り切ろう

 

更年期でも筋肉を増やす!(減らさない)ためのHMBサプリ入門

更年期障害によって筋肉痛などの痛みが起こると、ますます運動するのが億劫になります。

 

しかも、上半身を支える腰回りの筋肉や、重い頭を支える肩の筋肉もどんどん落ちていくでしょう。

 

更年期になるとカルシウムが減少し、骨粗鬆症の引き金となり、また、脆くなった骨を支える筋肉の衰えは、骨折の危険性を増大させます。

 

要するに、更年期からこそ適度な筋肉が必要なのです。

 

したがって、HMBサプリメントを上手に活用して、さらに無理のない運動をすることで、体を支える筋肉を作りましょう。

 

運動は血行促進にも効果があり、そして、交感神経と副交感神経の切り替えにもよい影響を与えます。

 

ただし、決して無理をせず、負担のない範囲で楽しく運動することが大切です。

 

それから、運動する前にHMBサプリメントを服用することで、効率的に筋肉を作ることができます。

 

それで、筋肉分解を抑制する働きによって筋肉痛も軽くすみます。

 

このように、いつまでも健康でいるために生活にHMBサプリメントを取り入れてみるのもよいでしょう。

 

 

更年期でもできる・コツコツ型筋トレ

 

ウォーキングは週2,3日程度。

 

自宅から会社まで片道30分を歩いて通勤しています。

 

トレーニング用の服や靴を準備しての本格的なものではなく、普段歩くときよりも少し早歩きを意識している程度ですが、特に行きはゆるやかな上り坂が続くので息切れしたり、うっすら汗をかくこともあります。

 

自宅での筋トレは基本的に毎日、寝る前に腹筋30回程度の軽いものを行っています。

 

お風呂あがりに10分程度の柔軟ストレッチも行っているのですが、こちらは身体作りというよりも日常でのケガ防止や肩こり対策のためです。

 

更年期でも筋肉を増やす!(減らさない)ためのHMBサプリ入門

あとは週に1回、ストリートダンスのレッスンに通っています。

 

80分のレッスンですがTシャツが絞れそうなほど汗だくになります。

 

仕事はデスクワークでほとんど動かないので、通勤時に歩いたり、会社でも階段を使用する、頻繁に席を立つ用事を作るなど、少しでも身体を動かすように心がけています。

 

あとは仕事後の時間にストレッチやダンスレッスンなどで運動量を調節したり、週末に少し遠いスーパーに30分〜1時間ほどかけて歩いて行くようにしています。

 

激しい運動や筋力トレーニングは苦手なのでジムに通ったりはしていないのですが、できるだけ歩くようにしているのと毎日の腹筋の影響で、腹筋にうっすらと縦線が入るようになってきました。

 

また体幹が強くなったおかげで以前は気になっていた腰痛も大分軽減されたように思います。

 

ウォーキングと腹筋を始めてからダンスも前より楽に動けるようになりましたし、今後も続けていこうと思っています。

 

更年期でも効果が出せるトレーニング〜男性編〜

 

更年期でも筋肉を増やす!(減らさない)ためのHMBサプリ入門

ジムへは、週2回通っています。

 

1回に費やす時間は、2時間です。

 

ジムでは、筋トレを1時間ほど行います。

 

筋トレの内容は、マシンを使ったサーキットトレーニングを行っています。

 

サーキットトレーニングは1週10分程度を3セット行います。

 

サーキットトレーニングは、インターバルなしですが、呼吸が荒くなる直前で次のマシンへ移動するので、考えているよりは楽にトレーニングにあたることができます。

 

その後、より筋力を上げたい個所をマシントレーニングします。

 

私の場合、ぎっくり腰になったことがあるため、腰回りの筋力強化のためにスクワットや腹筋、背筋に効果のあるマシンを使って追加トレーニングをしています。

 

筋トレを1時間行った後、トレッドミルを使い、早歩き程度の速度で脂肪燃焼コースで40分歩き、最後はストレッチをしてトレーニングを完了します。

 

当初、シャクリーのプロテインを飲みながらトレーニングをしていましたが、ジムのコーチより、元々の筋力があるので、一旦プロテインの摂取は控えて、マシンとウォーキングにより基礎代謝を上げていきましょうということになりました。

 

それから、プロテインの摂取は控えています。

 

プロテインの摂取を控えてから、半年になりますが、ようやく基礎代謝も上がってきているようで、最初の1カ月は500gも体重減に至らなかったのですが、現在6カ月にして5キロ減になっています。

 

目標は1カ月2キロ減なのですが、基礎代謝能力が落ちていたので、このような結果になっています。

 

ただ、コーチによると、平均1カ月1キロ減になってきているので、これからは、早いペースで体重減が見込めるとのことです。

 

なお、体重が当初よりも10キロ減になった段階で、プロテインの摂取を始め、より体バランスをよくしていく予定になっています。